ダイエット中に間食が欲しくなったら【ダメな理由とおすすめ方法】

ダイエットの際に必ず言われるのが「まず間食をやめましょう」です。

『間食を制する者がダイエットを制する』と当サイトは考えています。

間食がダイエットにダメな理由とおやつとの上手な付き合い方について調べてみました。

間食がダイエットにダメな理由

間食がダイエットにダメなのは太るからです。

ではなぜ間食を食べると太るのでしょうか。

原因は以下の通りです。

1日の総摂取量が増える

現代人は食べ物が身近にあり安く手に入るため、食べすぎています。

1日3回の食事の他に、間食として食事以外のときも何かを食べています。

また、口さみしいからと仕事中やくつろいでいるときにさえ、何かを口に入れています。

気を付けないとずっと食べていることになり、その分一日の総摂取量が増えてしまいます。

これでは太らない方が難しいですね💦

食べすぎている私たちにとってファスティング（断食）が有効であることも別記事でご説明しています👇
興味のある方はぜひご覧ください。

血糖値が上がるタイミングが増えて、インスリンがその分出てしまう

『太る』ことに重要な役割を果たしているのが、インスリンというホルモンです。

血糖値が上がると膵臓からインスリンというホルモンが分泌されるのですが、インスリンが出ると太ります。

1日3食のご飯以外に間食をすると、血糖値が上がるタイミングが増えるため、その分インスリンが分泌されます。

つまり、太るタイミングが増えるということです。

インスリンと肥満についてもっと詳しく知りたい方はコチラ👇

食習慣が悪化し、食欲コントロールが失われる

間食を摂ると、食事の時間や量が不規則になりがちになります。

1日の体内の代謝リズムが狂い、エネルギー消費の効率が悪くなります。

また、間食により空腹感を感じる前に何かを食べることが増え、体の自然な食欲サインが減ります。

食欲コントロールが失われると、必要以上に食べてしまい肥満につながります。

間食にしている食べ物が悪い

間食に食べるものは一般的に栄養価の低いものが多いです。

定番のスナック菓子やチョコレート菓子、ケーキ、クッキー、アイスなどの乳製品などが多いかと思います。

いずれも糖分や脂肪分が多く含まれており、ビタミンやミネラル、食物繊維などの重要な栄養素が不足しがちです。

このような栄養バランスの偏りが、満腹感を得にくくし、さらに間食を摂る原因となります。

一般的な間食は基本的に『甘いもの』、『小麦製品』、『乳製品』に分けられます。

これらはいずれも、食べると太ります。

甘いものや乳製品には糖質が含まれており、血糖値が上がりインスリンが分泌されて太ります。

小麦製品は炭水化物でありこれも糖質に当たります。

また小麦製品にはグルテンが含まれており、食べるとどんどん欲しくなる中毒性があります。

そのためちょっとだけと思った間食が次々と欲しくなり、結果すごい量を食べてしまうということにつながるのです。

最も避けたいのは、超加工食品のおやつです。

太るばかりか健康にも悪く、一番に避けるようにしたいところです。
詳しくは下記記事もご参照ください👇

【PR】間食にジュースも太る原因！喉が渇いたら良い水をしっかり摂ろう🎵

間食・おやつとの付き合い方

間食が止められれば体重は減ります。

しかしストレスがかかった時に甘いものが欲しくなるといった、『心理的要因』もからんでくるためなかなか簡単には止められません。

ダイエットを無理なく続けるために、大事なことがあります。

それは「長期的なガマンはしない」ということです。

短期的にガマンできても、その後にできなくなるとリバウンドしてしまいます。

ダイエットに最も良くないのがリバウンドであり、当サイトではリバウンドを起こさないことを鉄則にしています👇

そんな私がオススメするのは、『間食・おやつと上手な付き合う』です。

食欲をコントロールして『お腹がすく』を減らす

食欲が満ちていれば、間食を取ろうという気持ちにブレーキをかけやすいです。

炭水化物や脂質をいくらとっても、食欲は満たされません。

重要なのは、タンパク質と食物繊維です。

特にタンパク質をしっかり摂ることで食欲がコントロールできることがわかってきていますので、食事におけるタンパク質量に注意していきましょう。

食欲について詳しく知りたい方はコチラの参考文献をご覧ください👇

おやつを食べるときは、できるだけ食後すぐに食べる（”間食”にしない）

食事と食事の間になにかを食べると、先ほどお伝えしたインスリンの影響が増えてしまいます。

血糖値が上がる回数が増えれば増えるほど、インスリンが分泌されて肥満になります。

間食で食べる内容に注意する（オススメは果物、ダークチョコレート、ナッツ）

上記に挙げた『甘いもの』、『小麦製品』、『乳製品』は太るためできるだけおやつにはしないようにしましょう。

内容的に血糖値を上げるものや、中毒性の高いものは避けましょう。

間食のオススメは果物、ダークチョコレート、ナッツです。

果物

果物は「ビタミン」「ミネラル」「食物繊維」「フィトケミカル」が豊富で、健康効果が得られるものもあります。

また、果物は血糖を上げるため「間食」には向きませんので、食中もしくは食後すぐに食べてください。

ダークチョコレート（カカオ70%以上のチョコ）

チョコレートはカカオポリフェノールなどの栄養素が含まれており、健康効果が得られます。

しかし、カカオ70%未満だと砂糖が多すぎて血糖値が上がり太ります。

そのためカカオ70%以上のダークチョコレートを選びましょう。

ダイエット中のチョコレートについては下記記事でも詳しく説明しています👇

最初はダークチョコレートは苦く感じるかもしれません。

しかし今の食生活を始めてから、ダークチョコレートも美味しく食べられるようになりました。

普段の食生活で砂糖の使用をやめて、砂糖から少し距離を置いているからかもしれません。

むしろ今だと70％ならとても甘く感じます。80％以上だといまだに少し苦いですが…💦

オススメのダークチョコレートはコチラ👇

砂糖についての記事はコチラ👇

ナッツ

ナッツはタンパク質や食物繊維が豊富であり、食欲を満たしてくれる最強のおやつのうちの一つです。

種類も豊富で、それぞれに健康効果が報告されています。

ただし糖分や脂質で強く加工しているものは避けましょう。

その他

上記のものでも食欲がおさまらない、食欲暴走状態の時ってありますよね💦💦

私は疲れた時やストレスフルな時によくなります。

そんなときは、スープやサラダ、ゆでたまご、納豆などを食べています。

できるだけ血糖値が上がりにくく、食欲を満たせるタンパク質や食物繊維が多いものです。

私自身は食欲暴走時は温かいスープが特効薬になりやすいです。

すぐに食べられるように常時冷蔵庫に多めに作ってストックしています。

食べたいおやつは自作してみる

どうしても食べたいおやつがある場合は自作してみるのも一つです。

自作する場合は、なにがどれだけ含まれているか自分で把握できるのが強みです。

太る要因になる糖質を減らしたり、小麦製品を使わないようにしたりと工夫ができます。

当サイトでもレシピをご紹介していますので、ぜひお試しください👇

チートデイを作る

太るとわかっていながらどうしても食べたい、美味しいものも世の中にはたくさんあります。

繰り返しお伝えしますが、長期的ながまんは続きません。

1-2週間に1日は、好きなおやつを食べる日を作って『チートデイ』にするのもひとつです。

特にダイエットを始めたすぐは、今までの食生活からなかなか抜け出せないので、チートデイは有効です。

重要なのは、『惰性で食べない』ことです。

ダイエット開始前は常に駄菓子を食品庫にストックしていました。

小腹が空いたら惰性で駄菓子を食べる生活・・・太る一方でした💦

意識を変えて、食べたいお菓子は今日は食べると決めて食べることが重要だと思います。

美味しいものを食べるのも『幸福』なので、幸福感を下げずに間食・おやつと付き合いましょう🍀

ストレス解消法を食事以外で見つける

ストレスがかかるとストレス解消のために過食に走ることがあります。

少ない量でも幸福感の得られるのが、糖分・脂肪分の多いものです。

これらは一度取るともっと食べたくなるため、たくさん食べてしまいます。

そのため食事以外のストレス解消法を見つけるのは、間接的ですが有効な手段です。

運動や趣味など没頭できるものを見つけると無駄な過食を防ぐことができます。

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さいごに

間食がダイエットにダメな理由と、おやつとの上手な付き合い方について調べてみました。

制限やガマンをなるべく減らすことが、ダイエットを続けてリバウンドしないために最も重要なことだと思います。

皆様も一緒に『ずっと続けられる』間食・おやつとの付き合い方を探してみましょう。

当サイトではダイエットに関する記事を挙げています👇
ご興味のある方は他記事もご覧ください。

また調味料やごはんのレシピも挙げています。
こちらもご参考になれば幸いです👇