ダイエット中の炭水化物の考え方【小麦を減らしてお米やサツマイモに替えてみる】

ダイエット中の炭水化物に対する考え方は非常に重要です。

「炭水化物を食べない」など極端なダイエットもありますが、私はお勧めしません。

極端な制限は必ず限界が来て続けられなくなり、『リバウンドする』からです。

今回は炭水化物についてどう考えたらいいかを調べてみましたので、ご参考になれば幸いです🎵

体にとって炭水化物は重要

炭水化物とはなにか

炭水化物とは、炭素・水素・酸素から構成される栄養素です。

炭水化物は単糖類・二糖類・多糖類に分類されます。

このような炭水化物ですが、下記のような食品に含まれます。

炭水化物は『糖類』とついているだけに、食べて甘いものに含まれている印象ですね。

重要な注意点として、加工食品には砂糖や脂肪がさらに多く添加されている可能性があります。

超加工食品は避けるべきです。
下記記事でも詳しく説明していますのでぜひご覧ください👇

炭水化物の体内での働き

炭水化物は体内でグルコースという単糖に分解されて、エネルギー源として活用されます。

体のあらゆる部位で必要なエネルギー源であり、特に脳と筋肉においては欠かせません。

糖に分解されると、細胞に吸収されるためにインスリンというホルモンが分泌されます。

このインスリンは不適切に出すぎるとインスリン抵抗性が上がり、肥満や病気につながります。

また余分な炭水化物は肝臓や筋肉でグリコーゲンとして蓄えられます。

グリコーゲンは飢餓や運動中のエネルギー補給時に使われます。

さらに過剰な炭水化物は、脂肪として蓄積されることになります。

体内では糖類ファーストになっている

糖類はエネルギーの根源となっているため、体内で優先順位が最も高くなっています。

体内に糖類が枯渇している場合、タンパク質や脂肪を糖に変える仕組みが備わっています。

また血糖値を下げるホルモンはインスリンのみですが、血糖値を上げるホルモンは数種類存在しています。

ある程度食べられなくても、危険時には逃げられるように糖類ファーストになっているのです。

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現代人は炭水化物を摂りすぎている

人類を飢えから救った炭水化物

現在も飢えで苦しんでいる地域はありますが、数百年前までは全世界的にほとんどがそうでした。

救ったのは言うまでもなく、農業・漁業・畜産業などの大規模な進化です。

中でも安価で保存のきく炭水化物が果たしている役割はとつてもなく大きいと言えます。

こうして人類は初めて、『炭水化物が溢れている時代』に生きています。

炭水化物にひそむ罠

では炭水化物を摂りすぎるとどうなるでしょうか。

糖類を摂ると血糖値を下げるためにインスリンが分泌されます。

インスリンが頻回に、そして過剰に分泌されると、『インスリン抵抗性』が上がります。

インスリン抵抗性が万病のもとであり、肥満につながるのです。

明らかに過剰な炭水化物

肥満を解消しようとすると、炭水化物をしっかりとコントロールする必要があります。

私もダイエットを始める前は、朝にパン、昼にうどんやラーメン、夕にパスタといった食事をよく食べていました。

炭水化物はもちろん重要な栄養素ですが、タンパク質やビタミン・ミネラルなどが圧倒的に少なくバランスが悪くなっていました。

普通に暮らしていれば、気づかないうちに美味しく甘い炭水化物をたくさん食べるようになっているのです。

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ダイエットにおける炭水化物の考え方

過剰な炭水化物は避けるべき

まずは自分の食生活を見直してみましょう。

タンパク質など他の栄養素に比べて多い場合は、炭水化物を減らすようにしましょう。

また炭水化物のみで食事を終えている場合（例：うどんやラーメン、パスタ、ピザなどのみ）、サラダやスープなど副菜を増やして炭水化物を減らしましょう。

小麦製品を減らす；小麦製品の問題点とは

炭水化物の多くを占めているのは『小麦製品』です。

ダイエットのためには小麦製品はなるべく減らした方がよいと考えています。

小麦製品には下記のような問題点があるからです。

精製された小麦粉が使用されている

精製された小麦粉は外皮や胚芽が取り除かれており、栄養価が低くなっています。

さらに純粋な炭水化物のみになっており、血糖値の急激な上昇を引き起こします。

そのためインスリンが出ることになり、肥満につながります。

グルテンというタンパク質が含まれている

小麦にはグルテンというタンパク質が含まれています。

グルテンは腸管で、消化吸収の悪化を引き起こす可能性が指摘されています。

腸内細菌叢の乱れにつながり、インスリン抵抗性の悪化や肥満を引き起こすのです。

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またグルテンにはモルヒネと同じような依存性があるのではないかと報告されています。

食べれば食べるほど欲しくなるのはそれが理由かもしれませんね。

高GI（糖質指数）食品である

糖質指数（GI、Glycemic Index）は、食品が食後の血糖値をどの程度上昇させるかを示す指標です。

小麦製品などの精製された穀物や砂糖、ジャンクフードは、高GI食品です。

高GI食品は血糖値の急激な上昇をもたらし、インスリンが分泌されるため肥満につながります。

また満腹感が短時間で消失するので、過剰なカロリー摂取を引き起こす可能性があります。

混ぜ物が多い

パン類が代表ですが、小麦製品には様々な混ぜ物が入っています。

砂糖やマーガリン・ショートニング（トランス脂肪酸）、添加物などいろいろなものが混ざっています。

いずれもそれぞれ肥満や不健康につながる原因となります。

小麦製品のみで一食を終わらせてしまう

忙しいとついつい手軽で安価な小麦製品のみで一食を終わらせてしまいます。

パン類、麺類（パスタ、ラーメン、うどん、焼きそば、ソーメンなど）、粉もの（ピザ、お好み焼きなど）はついついそれだけで一食にしてしまいがちです。

そうなると炭水化物過多となり、バランスが悪くなって結果として肥満につながってしまいます。

また小麦製品で一食にするとタンパク質や食物繊維が不足するため、食欲が抑えにくくなります。

ついつい食べてしまうのは食欲に歯止めがかかっていないのが原因であり、やはりバランスよく食べることが重要です。

食欲について詳しく知りたい方はこの本がオススメです👇

お米やサツマイモがオススメ

ダイエット中の炭水化物は、お米やサツマイモがオススメです。

お米

お米はできれば玄米がよいですが、白米でもいいです。

お米は小麦製品と違って基本的には混ぜ物はないのと、ご飯だけで食事を終わらせることが少ないからです。

おかずや味噌汁などと一緒に食べることが多いため、必然的に栄養バランスがよくなります。

玄米はビタミン、ミネラル、食物繊維が白米より多く、栄養価がグンと高まるためさらにおススメです🎵

玄米に抵抗がある方は分づき米（3分づき米、5分づき米、7分づき米など）からでもOKです。

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サツマイモ

調味料を何も使わず、焼くだけや蒸すだけのサツマイモもオススメです。

サツマイモは食物繊維も含まれており満腹感が生じます。

小麦製品は許容量を越えて食べてしまうことがありますが、サツマイモはそういうことは少ないです。

さらに冷まして保存しておいて、後で食べることもできます。

冷やすとレジスタントスターチという不溶性の食物繊維が増えますので腸内細菌にも良い効果を与えます。

お米やサツマイモをすぐに食べられる状態でストックしておこう

小麦製品がなぜ便利かというと、保存がきくためすぐに食べられるようにストックできるからだと思います。

食パンやうどん・パスタなどを常備している人も多いのではないでしょうか。

このストックをお米やサツマイモに替えるだけでだいぶ違います。

我が家ではお米はお茶碗に入れてそのまま冷凍庫ストック、サツマイモは焼いたものを冷蔵庫ストックしています。

サツマイモは『せいろ』で蒸していただくことも多いです。

実は時短な『せいろ』について気になる方はコチラ👇

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さいごに

ダイエット中の炭水化物の考え方についてまとめてみました。

結論を言うと、小麦製品を減らしてお米やサツマイモに置き換えるのがいいと思います。

小麦製品にまみれた食生活の場合、何食かを置き換えるところから始めてもいいと思います。

完全に小麦製品をやめるとわかりやすく体重は減りますが、それはお勧めしません。

無理な制限は続けることが難しく、リバウンドしてしまうからです。

無理な制限ではなく、ずっと続けていけるような炭水化物の摂り方を探していきましょう🎵

リバウンドがダイエットに最も悪い理由については下記記事で詳しく説明していますのでご興味のある方はぜひご覧ください👇

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