暑さに弱い私の『熱中症予防大作戦』【熱中症の症状と対策】

ダイエットや健康に『食事』と同様に重要なのが『運動』です。

日本の夏期（春後半～秋前半）における『運動』は熱中症対策が必須です。

私は昔から暑さに弱いため、すぐに頭痛が起きてしまうのが悩みで、いろいろな熱中症対策を調べたり試したりしています。

昔から言われている水分補給から、比較的新しい扇風機装備服までまとめてみましたのでぜひご覧ください。

熱中症について

熱中症とは

ヒトは恒温動物であり体温を一定に保っています。

体温の温度調節はかなり厳密にプログラムされています。

どれだけ疲れていても夜に暑くて起きることはありませんか？

睡眠時より覚醒時の方が体温調節機能が高いため、寝ていても暑い場合は起きてしまうのです。

すなわち、体温調節が睡眠よりも優先されている可能性があります。

暑い場所や運動中（体内での熱産生）は、体温が上がりすぎないように調節されています。

体温調節がうまくいかないと、体温が上がる『異常事態』が起こります。

この異常事態こそが『熱中症』であり、脱水症や全身の臓器への悪影響から死に至る可能性もあるのです。

熱中症の症状

初期症状としては、めまいや顔のほてり、筋肉痛や筋痙攣（こむら返り）があります。

体のだるさや吐き気が出てきたり、汗のかき方が異常と思う場合は熱中症が進んできていることが予想されます。

実際に体温が上がったり、皮膚がとても熱くなるという私たちのイメージする熱中症の症状ももちろん出ます。

重症例では、意識障害が出て歩けなくなったり飲水できなくなったりします。

これらの症状は必ず順番に出るわけではなく、どれか一つでも当てはまる場合は熱中症を疑う必要があります。

熱中症が起こる条件

通常は体温が上がると、皮膚が赤くなり皮膚の末梢血管から熱を放散します。

また汗を出してそれが気化することで熱を下げます。

これらの調節機能がうまくいかないと熱中症になります。

熱中症が起こる条件は、『温度が高い』だけではなく下記のものがあります。

条件❶：環境

気温が高い、湿度が高い、風が弱いなど環境の条件です。

その他には日差しが強い、締め切った室内、エアコンがないなどもこちらに入ります。

日本の夏は気温が高いのもそうなのですが、湿度が高いのが特徴です。

気温と湿度、両方が高いのは赤道近くの熱帯地域と同様なのです。

外国人観光客が日本旅行中に熱中症で運ばれるケースが増えているそうですが、この湿度にやられることが多いようです。

条件➋：からだ

高齢者や乳幼児、肥満や持病をお持ちの方など、『からだ』側で熱中症が起きやすい状態です。

二日酔いや寝不足などの体調不良もこの条件に入ります。

『からだ』側でうまいこと熱を下げることができない状態ですね。

肥満を解消するにはコチラもご参照ください👇

条件➌：行動

激しい運動や慣れない運動、長時間の屋外作業などの行動も条件のひとつです。

これらの『行動』は体内の熱産生を起こします。

熱を下げるよりも多くの熱を産生してしまうと熱中症になる可能性があります。

熱中症かなと思ったら：熱中症の対応と応急処置

熱中症にはⅠ度（軽症）、Ⅱ度（中等症）、Ⅲ度（重症）の重症度分類があります。

Ⅰ度は冷所で安静にして、体表を冷やして、水や塩分を摂る方法で様子を見ます。

Ⅱ度、Ⅲ度は医療機関受診が必要です。

Ⅰ度とⅡ度以上を分類する判断は難しいですが、意識に注目するのがわかりやすいです。

いつもより少しでも意識が変だなと感じたら迷わず医療機関を受診しましょう。

応急処置は以下の通りです。

涼しい場所へ避難

風通しの良い日陰やクーラーの効いた室内へ避難。

可能であれば同性が付き添うのがベターです。（脱衣などがあるため）

脱衣と冷却

なるべく軽装まで衣服を緩めます。

皮膚を濡らして、うちわや扇風機であおいで体温を下げます。

また冷たいペットボトルや保冷材・氷嚢などで首の付け根や脇の下、足の付け根の前側を冷やすと効率的に体温を下げられます。

水分・塩分の補給

冷たい水を補給して、胃からも熱を奪うことができます。

また汗で失われるので、塩分やミネラル補給も忘れずに。

医療機関へ運ぶ

繰り返しになりますが、意識がいつもと違う場合はすぐに医療機関へ運びましょう。

また上記の応急処置で症状が良くならない場合も医療機関に直行です。

熱中症の予防対策

怖い熱中症ですが、『熱中症にならない』のを目指したいところです。

予防対策をしっかりして『熱中症にならない』体づくりを目指したいですね。

暑さを避ける：『暑さ指数』をチェック

まずは『暑さ指数』をチェックしてその日の行動を考えるのが重要です。

その日の暑さ指数がわかっていれば、熱中症の危険度もわかります。

暑さ指数は環境省のページで確認できますので、お出かけ前はチェックしてみてください。

暑さ指数を調べるのはコチラ
YAHOO!のお天気アプリをお使いの方は、アプリ内の『現在の熱中症危険度』にも載っています🎵

暑さ指数が高い場合は無理な外出を避けるなど、行動を考える指標となります。

どうしても外出が必要な場合は、日陰を歩くのを意識したり熱中症予防グッズの準備をしたりなど対策を考えることもできます（グッズは下記で詳しくまとめます）。

正しい水分補給

暑い日は基本的に水分が不足しますので、必ず補給することが大事です。

水分には『水』と『塩分などのミネラル』の両方を含みますので、水だけではなくミネラルの補充も重要です。

環境省の熱中症マニュアルでは1日1.2Lの水分補給（食事などに含まれる水分を除く）が推奨されています。

また塩分濃度は0.1～0.2%（水1L当たり食塩1～2g）が目安となっています。

市販のスポーツ飲料もいいのですが、かなりの糖分が入っていますのでこちらは飲みすぎに注意が必要です。

私は運動時にかなり汗をかくので、たくさんのスポーツ飲料を飲むと糖分や添加物を毎日摂りすぎてしまいます。

そのため、スポーツ飲料は自作しています👇

糖分や添加物・人工甘味料などが気になる方はご参考になれば幸いです。

また、のどが渇いたからといって熱中症にアルコールは厳禁です。

アルコールは体内の水分を奪いますので、完全に逆効果となります。

二日酔いのときも熱中症になりやすいため、暑い時期のアルコール摂取は要注意です。

暑さに備えた体づくり

人間の体は暑さに強くなることができます。

これは『暑熱順化』と呼ばれます。

暑熱順化すると暑さのストレスに対抗できるようになり、汗のかきはじめも早くなって効率的に体温を下げることができます。

暑熱順化はやや暑い環境でやや強い強度で毎日30分程度の運動（ウォーキングなど）をすると2週間で獲得できます。

簡単に言うと、少し暑いところで汗をかく習慣をつけておけばよいということです。

入浴やサウナで汗をかくのも暑熱順化に有効です。

しかしこの暑熱順化は獲得には2週間くらいかかりますが、解けてしまうのは数日と言われています。

そのため数日汗をかかずに涼しい場所で過ごしていると、暑熱順化が解けて熱中症になりやすくなります。

梅雨の晴れ間や梅雨明け、お盆明けに熱中症が多いのはこれが原因と言われています。

ぜひ『暑熱順化』して、熱中症になりにくい体を手に入れましょう✨

熱中症予防グッズ

暑さ指数が高くてもどうしても外出しないといけないとき。

そんなときは熱中症予防グッズが心強い味方となります。

日傘・帽子・サングラス

日傘ですが、製品によってまったく暑さが異なります。

紫外線遮蔽率（UVカット率）・遮光率・遮熱効果の高いものがおすすめです。

また傘の裏側にもコーティングされているものならなお涼しいです。

帽子は頭の温度を場合によって5度前後下げてくれる優秀なグッズです。

一番重要なのは『通気性』です。

汗が蒸発できなければ温度が下がらず逆効果になることもあるので、通気性を第一に選びたいところです。

つばが広いものも陰の範囲が広がるため良いですね。

また黒色は輻射熱を吸収しますので、白色や明るい色のものがおすすめです。

余談ですが、私は屋外でテニスをするため、サングラスもしています。

軽くてスポーツする方にはオススメです♪目からのUVもしっかりカット！！

これらはふるさと納税でもいろいろな種類の出品がありますのでぜひご検討ください。

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服・扇風機装備服

直射日光の強いところでは、肌の露出はやけどするため厳禁です。

こちらも帽子同様、熱吸収を避けるため白色や明るい色がいいですね。

また重要なのは体の機能である発汗からの温度低下を邪魔しないことです。

通気性がよいものや吸汗・速乾素材を用いているものを着用しましょう。

工事現場のお仕事をされておられる方は、扇風機装備服を使われている方も多いと思います。

小さな扇風機がついている服ですね。

こちらは医学的な大規模なエビデンスは乏しいのですが、風を利用して汗の蒸発を促すという合理的な熱中症対策だと思っています。

私は炎天下でスポーツすることもあるのですが、これを着てから明らかに熱中症は軽減しています。

いろいろな対策しても熱中症になってしまう方は、一度お試しください🎵

保冷材・氷嚢

保冷材はお店でお肉やアイスなどを買ったときについてくるものが代表的です。

冷凍庫に入れておいた保冷材を持っていき暑いときに首や脇を冷やします。

首に巻くタオルに入れて首元を冷やすのもいいですね。

自作して使用している保冷材収納付き首巻きタオル👇

氷嚢はそれの強化版です。

保冷材よりさらに広範囲を冷やすことができます。

うちわ・携帯型扇風機

うちわや携帯型扇風機で風を利用して汗の蒸発を促します。

風のある・なしで体感温度が変わることも有名ですね。

熱中症にはこの『風』の力を利用するのが重要だと思っています。

まとめ

今回は熱中症に悩む私が、どう対策しているかをまとめてみました。

予防として重要なのは、まずは暑さ指数をチェックすること。

次に体を『暑熱順化』しておくこと。

そして水分とミネラルの上手な補給と、熱中症予防グッズを準備しておくこと。

一緒に熱中症にならないように対策していきましょう🎵

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