現時点（2023/5）で2023年度で個人的に 圧倒的No.1 の良書に出会ってしまいました❣❣
『GENIUS FOODS -脳が強くなる食事-』です👇
以前から当サイトでは、健康的にやせるためのダイエット法やレシピを掲載しています。
できるだけ科学的根拠に基づいた内容を心掛けているのですが、本書はそれを一冊でしかも最新の情報を取り入れた上で可能な限りまとめてくれています。
ただ少し専門的な内容も多く、読みにくい方もおられるかもしれません。
当サイト風に噛み砕いて、簡単にまとめてレビューしてみます。
脳も体も食べたものからできている
私たちの身体は、スーパーマーケットやオンラインショップの買い物カゴの中身で出来ています。
買い物かごの中身を見れば、その人の健康状態がわかるといっても過言ではないでしょう。
すばらしい脂肪と不吉な油
脳は『脂肪』で出来ています。
どういう脂肪を摂っているかで脳の出来上がりが違ってきます。
悪い油を摂っていると認知症になりやすくなります。
悪い油とはトランス脂肪酸や多価不飽和脂肪酸です。
良い油はエクストラバージンオリーブオイル、オメガ3脂肪酸（魚など）、天然由来の飽和脂肪酸（卵など）です。
エクストラバージンオリーブオイルを食生活のメインの油にしましょう。
魚は週3日以上食べることを本書では勧めています。
またサラダ、野菜を食べる際にも必ずエクストラバージンオリーブオイルをかけて食べましょう（栄養素が吸収されやすくなります）。
糖化は脳に悪い
あらゆる炭水化物は糖化を起こす可能性があります。
糖化は炭水化物を頻回に食べると促進され、脳の認知機能低下につながります。
また血糖が上がることでインスリンが分泌され、それが続くとインスリンが効かなくなるという『インスリン抵抗性』が出てきます。
『インスリン抵抗性』は諸悪の根源で、脳にも体にも悪いです。
糖質はなるべく減らしましょう。
インスリン抵抗性が認知機能を落とす
インスリン抵抗性を起こさないためには炭水化物を最小限にしましょう。
脳を含めて多くの臓器が脂肪を燃料として使えます。
しかし、インスリンは脂肪が燃料として放出されるのを妨げてしまうのです。
生物学的にはヒトに穀類は不要だそうです。
私は穀類をゼロにするのは難しいので下記記事のようにお米やサツマイモをメインにしています。
脳と体との相関関係
コレステロールと脳・心臓との関係
『コレステロール』は脳を含めた身体にとって『必須の栄養素』です。
一般的に良く言われる『LDLは悪玉コレステロール』というのは間違いです。
LDL自体ではなく、酸化や糖化したLDLが身体に悪く、脳や心臓の血管を詰める原因となります。
肝臓でLDLをリサイクルしているのですが、肝臓に負担がかかっているときはリサイクルがうまくいきません。
そういうときも脳や心臓の血管を詰めてしまいます。
肝臓に負担がかかるのはどんなとき？
炭水化物をたくさん食べたときや、体に入ったアルコール・有害物質を処理しているときです💦
LDLを『悪玉』にしているのは、私たちの生活習慣ということですね。
炭水化物・糖質を減らして、アルコールや有害物質を避けましょう。
脳にケトンというスーパー燃料を与えよう
普段私たちの脳は血糖をエネルギー源としています。
血糖はエネルギーにするときに活性酸素という廃棄物を出します。
しかし、脳がエネルギー源として使えるもっとクリーンな燃料があります。
それが『ケトン』です。
どうしたらケトンを燃料として使えるの？
普通に生活しているとまずケトンが燃料になることはありません。
なぜなら現代人は食べている時間が長く、糖が枯渇しないからです。
しばらく食べない時間が続くと、糖が枯渇して肝臓に蓄えた貯蔵糖（グリコーゲン）を分解して使います。
ただしこの『予備バッテリー』はあまり長くもたないため、次は身体のあちこちにある不要なアミノ酸を利用して糖を生み出します（糖新生）。
その状態がしばらく続くと、筋肉の分解が始まってしまうため、身体は脂肪燃焼モードに切り替えます。
そのときにできるのが『ケトン』なのです。
ケトンを作り出すためには、一定時間以上の断食が必要なのです🍀
ケトンはさらに脳でBDNF（Brain-derived neurotrophic factor：脳由来神経栄養因子）を増やします。
このBDNFは『脳の活性化』に重要とされ、これが減ると認知機能が低下すると考えられています。
認知症を予防するためにも、ケトンをエネルギー源にできるように断食（ファスティング）を生活に組み込みましょう。
当サイトでは、初心者にも取り組みやすい16時間ファスティングをおすすめしています。
16時間のファスティングでも脂肪燃焼モードになりますので、ぜひトライしてみてください。
腸内環境の重要性
腸の中に住んでいる腸内細菌。
『食物繊維』を食べると、腸内細菌によって短鎖脂肪酸に変換されます。
短鎖脂肪酸の内の『酪酸塩』は体の炎症を減らしてくれ、上記のBDNFを増やしてくれます。
また制御性T細胞の発生や分化も促し、免疫の混乱を防いでくれます。
腸内環境を整えることが脳と体にとって重要です🍀
腸内環境を整えるのに、発酵食品が有効です。
当サイトでは『麹（こうじ）』の有効性に注目しています。
麹ってなに？という方はぜひ下記記事をご覧いただき、日々の食卓に取り入れて一緒に『腸活』しましょう✨
当サイトで最も読まれている麹レシピベスト3はこちら👇
脳を強くする実践編
良い睡眠を取ろう
睡眠は重要です。
良い睡眠はホルモンを正常に保ち、感情を制御して体重を落とします。
脳で出た廃棄物は、夜睡眠中に『グリンパティック系』と呼ばれる方法で洗浄されます。
つまり、良い睡眠が取れていないと脳に老廃物がたまっていき脳にも全身にも悪影響を及ぼします。
良い睡眠を取るための食生活上の注意は、食物繊維を摂って炭水化物を減らすことです。
食物繊維は偉大ですね✨
腸にも睡眠にも良い野菜をしっかり食べましょう。
特に緑色の多い野菜を摂るようにしてください。
外食が多いと確実に野菜が不足します。
スーパーに行く時間が取れない方はオンラインも活用してみてください👇
ふるさと納税での産地直送野菜もオススメです👇
ストレスに強くなろう
ストレスがかかるとインスリン抵抗性が上がるため、なるべくストレスは避けたいところです。
ところが現代社会、ストレスを避けるのはかなり難しいです。
そこで、ストレスに強くなろうというマッチョな項目です（笑）
最も重要なのは運動で、有酸素運動・無酸素運動の両方が必要です。
なかなか運動できていません…💦
有酸素運動は「低負荷でゆっくり（BDNFも増える）」、無酸素運動は「高負荷で速く」を心掛けるとよいそうです。
ただしやりすぎると逆に身体ストレスになるので、本書を参考に適度に運動するのがよさそうです。
まずはウォーキングや自宅での筋トレを始めてみましょう🎵
これからの暑い時期の運動には脱水にならないように注意が必要です。
簡単にできる無添加のスポーツドリンクレシピはこちら👇
また、高温や低温にさらされる『ヒートコンディショニング』も良いとされています。
流行りのサウナもいいと思います✨
運動とヒートコンディショニングを兼ねたホットヨガも脳にはおススメです🎵
そして、食べものを食べるというのも体にとっては消化のストレスになります。
ここでもファスティングの重要性が繰り返し説明されています。
ジーニアスプラン
本書では『ジーニアスプラン』として、1週間の食事内容や運動内容の例、また具体的なレシピなども載っています。
ぜひ本書を手に取って、脳に強くなる食事を実践してみてください。
難しそうな本で読むのつらそうだなという方は、食生活に関しては当サイトで紹介しているのと大きくは変わらないと思います。
下記記事でも当サイトでのおすすめ食生活を簡単にまとめていますので、良ければご覧ください。
またインスタグラムで日々の食事を挙げています。
ジーニアスプランと割と近い食事内容だと思いますので、ご参考になれば幸いです🎵
『いいね』や『フォロー』大歓迎です♪ インスタグラムはこちらから↓↓↓
まとめ
久々に読み応えのある良書に出会い、その読後の熱量のままレビューしてみました。
当サイトでは『食事を極めて健康に』をテーマに記事を投稿しています。
レシピも順次投稿していますので、いつでも遊びに来てください🍀
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